戒賭的關鍵90天：從決心到穩定的實踐指南

戒賭初期最容易復發，掌握90天關鍵期的日常規律、觸發應對與支援網絡建立。

為甚麼是 90 天？

腦科學研究指出，成癮行為戒斷後，大腦獎賞系統需要約 60 至 90 天才能開始重新校準。這段期間，「賭癮」會以各種形式回來試探你。撐過 90 天，復發風險會顯著下降。

第 1–14 天：戒斷高峰期

你會經歷： 煩躁、失眠、注意力散渙、腦內不停回放賭博場景、強烈想投注的衝動。

行動清單：

交出所有投注戶口的密碼予信任的人保管

卸載所有博彩 App、封鎖相關網站

每日安排至少一項體力活動：跑步、行山、球類

用「延遲 15 分鐘法」：想賭時，先做另一件事 15 分鐘，通常衝動會過去

第 15–45 天：情緒起伏期

你會經歷： 情緒像過山車，時而覺得「戒到了」，時而極度低落，容易因小事想「賭一鋪」。

行動清單：

每晚寫「三件小事」日記：今日做到的三件正面事情

找一位「問責夥伴」（Accountability Partner），每日簡短報平安

開始參加互助小組或定期輔導

避開所有誘發環境：馬場、投注站、常一齊賭的朋友

第 46–90 天：重建生活期

你會經歷： 賭癮衝動變得零星，開始思考「我不賭之後，人生剩下甚麼？」——這個空虛感是關鍵。

行動清單：

重新培養一項興趣（音樂、運動、義工、烹飪）

修復一段被賭博破壞的重要關係

制定實際的**還款計劃**，一步一步減債

開始建立小額儲蓄，重新體驗「錢是自己努力得來」的感覺

常見「觸發點」與應對

復發了怎麼辦？

復發不等於失敗。 統計上，超過一半的戒賭者會經歷至少一次復發。重要的是：

1. 立即停止，不要「一鋪過清袋」的想法

2. 24 小時內聯絡輔導員或問責夥伴

3. 檢視是甚麼觸發了這次復發，調整策略

4. 重新開始你的第 1 天，不需羞愧

一個人走不遠，一齊走更遠

戒賭是一場馬拉松，不是短跑。如果你已經下定決心，歡迎致電 2426 6262，讓我們陪你走完關鍵的 90 天，以及之後的人生。